Verbessern Sie den Schlaf mit der richtigen Ernährung
Ein guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und gibt dem Körper Zeit zum Ausruhen und Regenerieren. Schlafmangel kann sich nicht nur negativ auf die Stimmung, sondern auch auf die Motorik und das Immunsystem auswirken. Experten erklären, wie eine Anpassung Ihrer Ernährung den Schlaf verbessern kann.
Schlafprobleme sind weit verbreitet. Einfache Maßnahmen wie Entspannungsmethoden können Ihnen oft dabei helfen, besser zu schlafen. Was viele nicht wissen: Auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem kürzlich erschienenen Artikel einer renommierten Klinik in Cleveland (USA) erklären Experten, welche Lebensmittel zu einer besseren Schlafgesundheit beitragen können.
Gesundheitsprobleme durch Schlafmangel
Schlaf bekommt nicht die Aufmerksamkeit, die er verdient, sagt Dr. Michael Rosen: „Wir arbeiten lieber bis spät in die Nacht, schauen fern oder nutzen soziale Medien. Unser Körper lässt sich einfach nicht schließen, oder gesundheitliche Probleme erschweren das Ein- oder Durchschlafen.“
Schlafmangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Denn Schlafmangel kann laut dem Arzt zu einem geschwächten Immunsystem, Gedächtnisproblemen, mehr Stress und sogar Übergewicht (Adipositas) beitragen.
Eine der schlimmsten Auswirkungen von Schlafentzug ist eine starke Entzündungsreaktion, mit der Ihr Körper Probleme bekämpft. Wenn Ihr Körper nie für Ruhe abschaltet, bleibt diese Reaktion hoch, sagt Dr. Erhoben.
Ihre angreifenden Immunzellen beginnen, gesunde Zellen zu schädigen, wodurch Sie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis ausgesetzt sind.
Ein weiteres Problem: Zu wenig Schlaf macht müde. Wenn Sie sich müde fühlen, möchte Ihr Körper das Energieniveau erhöhen, also greift er zur schnellsten Lösung: Zucker. Daher greifen viele Menschen mit Schlaflosigkeit zu Süßigkeiten, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht.
Wie bei vielen anderen Gesundheitsproblemen können Änderungen des Lebensstils helfen, den Schlaf zu verbessern, sagte Dr. Erhoben. Auch hier ist die Ernährung sehr wichtig.
Wichtiges Serotonin
„Nahrung ist direkt mit Serotonin verbunden, einem Schlüsselhormon, das – zusammen mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure – zu einem gesunden Schlaf beiträgt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Christine Kirkpatrick.
„Versuchen Sie, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Körper beruhigen, den Serotoninspiegel erhöhen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten“, empfiehlt der Experte.
Obwohl es keine magischen schlaffördernden Lebensmittel gibt, die sofort Schläfrigkeit verursachen können, zeigt die Forschung, dass Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig gesättigten Fettsäuren und einfachen Kohlenhydraten (Zuckern) helfen sollten.
Tatsächlich fand eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie heraus, dass der Verzehr von ballaststoffreichen und fettarmen Lebensmitteln zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt. Folgende Lebensmittel sollen zu einem besseren Schlaf beitragen:
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln und brauner Reis. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot, Nudeln und Gebäck wie Kekse, Kuchen, Gebäck und andere süße Speisen. Sie neigen dazu, den Serotoninspiegel zu senken und den Schlaf nicht zu fördern.
Mageres Protein Zu magerem Protein gehören fettarmer Käse, Huhn und Fisch. Diese Lebensmittel sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die dazu neigt, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Tryptophan kommt auch in Eiweiß, Soja und Kürbiskernen vor. Vermeiden Sie fettreichen Käse, Chicken Wings oder frittierten Fisch. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, und können Sie wach halten.
Herzgesunde Fette Ungesättigte Fette fördern nicht nur die Herzgesundheit, sondern verbessern auch den Serotoninspiegel. Beispiele sind Erdnussbutter (lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Erdnüsse die einzige Zutat sind) und Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten wie Pommes Frites, Kartoffelchips oder andere fettreiche Snacks. Sie senken den Serotoninspiegel.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt Wie Tryptophan wird auch Magnesium aus der Nahrung mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Nehmen Sie Blattgemüse wie Spinat in Ihr Abendessen auf, das reich an Magnesium ist. Auch Nüsse, Samen, Avocados und schwarze Bohnen sind reich an Magnesium.
Beruhigende Getränke Einige Getränke können den Schlaf fördern oder verhindern. Zu den wohltuenden Getränken vor dem Schlafengehen gehören warme Milch oder Kräutertees wie Kamille oder Minze. Was koffeinhaltige Getränke betrifft, empfiehlt Kirkpatrick, dass Sie bei Schlafstörungen versuchen, Ihr letztes Glas bis 14 Uhr zu trinken. Koffein kann Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen und selbst die kleinste Menge an Stimulanzien kann Sie wach halten.
Frische Kräuter Frische Kräuter können eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper haben. Zum Beispiel enthalten Salbei und Basilikum Chemikalien, die Stress abbauen und den Schlaf fördern. Verzichten Sie jedoch nachts auf Kräuter wie roten oder schwarzen Pfeffer, da diese eine anregende Wirkung haben.
Einschlaffördernde Snacks. Einige Snacks können auch helfen, das Werfen und Umdrehen im Bett zu verhindern:
- Probieren Sie eine Banane mit fettarmem Joghurt
- Essen Sie fettarmen Hüttenkäse mit 100 % Vollkornkeksen
- Genießen Sie einen Apfel mit Mozzarella-Käse
- Auch Sauerkirschsaft scheint den Schlaf zu fördern
Essen Sie wie immer in Maßen und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, die nicht innerhalb weniger Tage verschwinden. (Werbung)
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Dieser Text entspricht den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur, medizinischer Leitlinien und laufender Studien und wurde von Medizinern geprüft.
Quellen:
- Cleveland Clinic: 6 foods to help you sleep, (Zugriff: 29. Mai 2022), Cleveland Clinic
- Marie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury: Ballaststoffe und gesättigte Fette werden mit Schlaferregung und langsamem Schlaf in Verbindung gebracht; in: Journal of Clinical Sleep Medicine, (veröffentlicht: 15.01.2016), Journal of Clinical Sleep Medicine
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
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