Ernährung im Menstruationszyklus spiele eine wichtige Rolle, so Ernährungswissenschaftlerin Maria Stojanovic im Interview mit ORF.at, „als unterstützende Maßnahme bei natürlichen Prozessen, aber besonders bei Menstruationsbeschwerden“.
Je nach Phase des Zyklus hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Während der ersten Hälfte des Zyklus würden probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut helfen, den Östrogenspiegel zu erhöhen. Hilfreich sind auch die Phytoöstrogene in Sojabohnen, Beeren und Ballaststoffen für weibliche Sexualhormone. In der zweiten Zyklushälfte wirken sich B-Vitamine positiv auf Stimmung und Nerven aus. Gute Quellen sind laut Stojanovic Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Hafer, Roggenbrot und Quinoa.
Grafiken: GettyImages / Alena Igdeeva, Lydia Moore; ORF.at Das passiert mit dem Frauenzyklus, mit einem 28-Tage-Zyklus als Lernbeispiel
Stojanovic rät Frauen: „Jede Person, die unter Menstruationsmigräne und -krämpfen leidet, sollte eine Woche vor der Menstruation auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.“ Um dem Eisenverlust vorzubeugen, sei es zudem wichtig, verstärkt auf die Eisenzufuhr zu achten, so die Experte.
schwankende Hormone
Die Hormone Östrogen, Progesteron, FSH (Follikel-stimulierendes Hormon) und Testosteron steuern den Menstruationszyklus, der in der Regel 25 bis 36 Tage dauert. Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron schwanken naturgemäß im Zyklus – und wirken sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Stimmung der Frau aus.
Gynäkologin Martina Coleman von der MedUni Graz erklärt im Interview mit ORF.at: „Viele Frauen sind in der ersten Zyklushälfte tendenziell aktiver als in der zweiten, und auch in der zweiten Zyklushälfte kann Progesteron die Haut reiner machen .“, sagt der Gynäkologe.
Wie Hormone in die Zellen gelangen
Hormone steuern den Menstruationszyklus. Sie wandern durch die Blutbahn und gelangen so zu den entsprechenden Zellen.
Zyklus aus dem Gleichgewicht
Physiologische hormonelle Schwankungen werden nur teilweise beobachtet, sagt Coleman. Allerdings kann es zu spürbaren Veränderungen kommen, wenn die Hormonproduktion aus dem Gleichgewicht gerät – bedingt durch genetische und äußere Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und Stress. Typische Anzeichen für einen aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt sind laut Frauenärztin unregelmäßige Zyklen (sehr lange oder sehr kurze Abstände zwischen den Monatsblutungen) und das Ausbleiben der Menstruation.
Bauchschmerzen durch Progesteronmangel
Kollmann nennt ein Beispiel: „Wenn die Follikelreifung nicht richtig funktioniert, kann es sein, dass der Eisprung ausbleibt und das Progesteron in der zweiten Zyklushälfte niedriger ist.“ Das kann zu Schmierblutungen führen, die vor der Menstruation auftreten.
Ein weiteres Symptom eines niedrigen Progesteronspiegels sind starke Bauchschmerzen (Dysmenorrhoe) vor und während der Menstruation. Dann sondert die Gebärmutter mehr Prostaglandine ab. Hormonelle Botenstoffe verursachen Gebärmutterkontraktionen – die Folgen sind Krämpfe, Spannungsgefühl und Schmerzen.
Ballaststoffe halten Östrogen unter Kontrolle
Frühere Studien haben gezeigt, wie die Ernährung den Menstruationszyklus einer Frau beeinflussen kann. In einer klinischen Studie fanden Forscher des Medical Committee for Responsible Medicine heraus, dass eine ballaststoffreiche, vegetarische und fettarme Ernährung helfen könnte, die Symptome von Dysmenorrhoe zu lindern. Die Anzahl der Tage, an denen die Studienteilnehmer pro Monat unter Schmerzen litten, verringerte sich bei einer ballaststoffreichen vegetarischen Ernährung im Durchschnitt von 3,9 auf 2,7 Tage.
Die Forscher fanden heraus, dass die Konzentration von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) bei den Studienteilnehmern um 19 Prozent anstieg. Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Sexualhormonen: Es bindet Sexualhormone und hilft, den Östrogenspiegel zu senken, erklärt die Hormonspezialistin Hana Kahleova vom Medical Committee. Laut Wissenschaftlern muss noch untersucht werden, ob es Lebensmittel gibt, die wirksamer sind als andere.
Getty Images / Maria Korneeva Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung Menstruationsbeschwerden lindern kann
Die mediterrane Ernährung wirkt schmerzlindernd
Eine Studie der MedUni Wien hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung die mit Endometriose einhergehenden Schmerzen deutlich reduzieren kann. Schmerzen während der Menstruation, beim Geschlechtsverkehr und allgemeine Unterbauchschmerzen wurden bei den Studienteilnehmerinnen um etwa 50 Prozent reduziert.
Endometriose ist eine der häufigsten gynäkologischen Erkrankungen, etwa fünf bis zehn Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen – die Dunkelziffer ist hoch.
Brandstätter Verlag
Andrea Hazelmeir, Verena Hazelmeir, Denise Rosenberger: Essen wie eine Frau. Brandstätter, 232 Seiten, 28 Euro.
Diät für PCOS
Auch die Ernährung spiele bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) eine wichtige Rolle, sagte Ernährungswissenschaftlerin Jasmine Klammer gegenüber ORF.at. PCOS ist eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen gehören Menstruationsstörungen, sehr starke Menstruationsblutungen und vergrößerte Eierstöcke, oft mit hohen Androgenspiegeln (männliche Hormone). In vielen Fällen haben betroffene Frauen eine Insulinresistenz.
Clammer begleitet PCOS-Patienten, und ihre Erfahrung zeigt: „Eine Diät kann helfen, die Symptome einer Insulinresistenz zu lindern, und ein erhöhter Testosteronspiegel kann auch gesenkt werden.“ Aber es gibt keine Wunderdiät für PCOS, denn die Ursache muss immer behandelt werden.“
Stellen Sie den Zyklus mit keuschem Holz ein
Denise Rosenberger, Yogalehrerin und Autorin von Eat Like a Woman, leidet seit fast einem Jahr am Pillensyndrom. Dazu gehören eine Reihe von Symptomen, die nach dem Absetzen der Antibabypille auftreten können, darunter Menstruationsunregelmäßigkeiten und schmerzhafte Blutungen. Das Syndrom könnte auch ein Zeichen von PCOS sein, sagte Coleman. Ovarialzysten führten dazu, dass Rosenberger die Menstruation aussetzte. Der schwarze Pfeffer von Monk half ihr, ihren Zyklus zu regulieren: „Inzwischen habe ich einen regelmäßigen, asymptomatischen Zyklus, den ich genieße und feiere“, sagt Rosenberger.
Was tun bei chronischen Beschwerden?
Bei chronischen, sehr starken Menstruationsblutungen, unregelmäßiger Menstruation und Menstruationsschmerzen sollte man einen Gynäkologen aufsuchen, sagt Coleman: „Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, aber Menstruationsschmerzen sind nicht normal, die Ursache sollte von einem Facharzt abgeklärt werden“, sagt Coleman der frauenarzt..
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