28-01-2023, 13:3228-01-2023, 14:22
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Kaum ein anderes medizinisches Thema wird so kontrovers diskutiert wie Vitamin D: Manche sehen darin ein Wundermittel, das sogar Krebs heilen kann, andere haben Vitamin D lange als Hype abgetan. Was ist jetzt?
Wir haben neueste Forschungsergebnisse gesichtet, mit einem Experten gesprochen und die Empfehlungen der Bundesregierung analysiert. Hier erfahren Sie unter anderem, was Vitamin D eigentlich bewirkt, wie schwerwiegend ein Mangel tatsächlich sein kann und warum eine prophylaktische Einnahme für die meisten Menschen sinnlos ist.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Die wichtigsten davon sind Vitamin D3 und Vitamin D2. Genau genommen ist es gar kein Vitamin. Sie sind definiert als Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Unser Körper produziert jedoch nur die Vorstufen des sogenannten Vitamin D.
Aus diesem Grund ist es das einzige „Vitamin“, das in unserem Körper produziert, genauer gesagt synthetisiert wird. Richtig, Vitamin D ist ein sogenanntes Prohormon, auch bekannt als Hormonvorstufe. Gemäss Universitätsspital Zürich spricht man vermehrt vom D-Hormon.
Philipp Schütz
Wir haben auch Philip Schütz um diesen Artikel gebeten. Der Stoffwechselexperte ist Chefarzt für Allgemeine Innere Medizin und Notfallmedizin am Kantonsspital Arau. Er ist auch Vorsitzender der Federal Nutrition Commission (NEC). Die EEK berät das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) bei der Umsetzung des Aktionsplans der Schweizerischen Ernährungsstrategie.
Bild: zvg
Wie nehmen wir Vitamin D auf?
Der Großteil (80 bis 90 Prozent) unseres Vitamin-D-Bedarfs – nennen wir es trotzdem so – wird in der Haut gebildet. Dazu ist Sonnenlicht, speziell UV-B-Strahlung, erforderlich. Das Solarium ist übrigens keine gute Lösung, um Vitamin D zu erzeugen, da dort fast ausschließlich UV-A-Strahlung auf die Haut gelangt.
Wenn wir ständig Sonnencreme auftragen, nehmen wir nicht genug Vitamin D auf, wodurch die Produktion von Vitamin D reduziert wird. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärmedizin (BLV) sagt jedoch:
„Schon ein relativ kurzer Aufenthalt in der Sonne sorgt für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. An sonnigen Tagen reicht es, sich im Sommer oder Winter etwa 20 Minuten lang Hände und Gesicht zu waschen.“ Etwa 40 Minuten Sonneneinstrahlung im Herbst – der restliche Körper ist durch Kleidung gut vor der Sonne geschützt. Um das Hautkrebsrisiko zu reduzieren, sollte bei längerem Aufenthalt im Freien auf einen guten Sonnenschutz geachtet werden.»
Den restlichen Prozentsatz können wir über die Nahrung aufnehmen. Es gibt jedoch nicht viele Lebensmittel, die Vitamin D in seiner natürlichen Form enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten, gehören Eigelb, einige Käsesorten und essbare Pilze. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele hat das meiste Vitamin D. Bild: Shutterstock
Zu diesem Zweck werden Lebensmittel zunehmend mit Vitamin D angereichert, beispielsweise Milchersatzstoffe wie Hafer- oder Sojamilch und Margarine, aber auch Fleischersatzstoffe. In einigen Ländern wie den USA tragen solche systemischen Anreicherungen nachweislich zur Reduktion von Vitamin-D-Mangel bei In der Schweiz können auch Vitamin D2 und D3 Lebensmitteln freiwillig zugesetzt werden, sofern der Konsument informiert wird.
Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Vitamin D. Ältere Menschen brauchen etwas mehr, zumal ältere Menschen Vitamin D schlechter verstoffwechseln können als jüngere Menschen. Das BLV empfiehlt folgende Tagesmengen an Vitamin D – aus Sonne, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln:
Zum Vergleich: Eine große Portion fetter Fisch (100 Gramm) – der relativ viel Vitamin D enthält – hat etwa 10 bis 20 Mikrogramm. Theoretisch bedeutet dies, dass an einem Tag ohne Sonnenlicht eine solche Portion bereits ausreicht, um die Tagesdosis abzudecken. Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur Schätzungen sind, da Babys und ältere Menschen weniger der Sonne ausgesetzt sind. Angereicherten Lebensmitteln dürfen maximal 5 Mikrogramm pro Tagesdosis zugesetzt werden.
Was macht Vitamin D in unserem Körper?
Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Zunächst spielt es eine entscheidende Rolle im Calciumstoffwechsel: Es steuert die Calciumaufnahme im Darm, reguliert den Calciumspiegel im Blut und hilft so beim Knochenaufbau.
Vitamin-D-Rezeptoren sind jedoch auch an anderen Stellen in unserem Körper vorhanden, so dass das Vitamin nachweislich eine Rolle bei anderen komplexen Stoffwechselprozessen spielt. So hilft es, Muskeln zu stärken, Protein aufzubauen und Hormone zu regulieren. Nicht zuletzt beeinflusst es verschiedene Immunzellen und trägt so zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was kann Vitamin D nicht?
„Weil Vitamin D an so vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist, galt es lange Zeit als so etwas wie ein ‚Superhormon‘“, sagt Stoffwechselexperte Philip Schütz. Das ist auch einer der Gründe, warum so viele Menschen das Vitamin auch ohne bekannten Mangel einnehmen – und warum einer Supplementierung so viele positive Wirkungen bescheinigt wurden. Vieles davon sei heute jedoch nicht mehr bestätigt, so Schütz.
„Bei einem gesunden Körper ohne Mängel ist schon davon auszugehen, dass mehr nicht mehr hilft.“
„Eigentlich gilt für alle Vitamine: Die Einnahme hilft nur bei entsprechendem Mangel“, sagt der Stoffwechselexperte. Wenn eine Person einen normalen Vitamin-D-Spiegel hat, bringt eine zusätzliche Supplementierung normalerweise nicht viel.
Was bringt zusätzliches Vitamin D? Nicht viel, laut zweier neuer Studien
2020 zeigte eine große europäische Altersstudie, an der auch die Schweiz teilnahm, dass eine regelmäßige Vitamin-D-Einnahme bei Menschen über 70 kaum nennenswerte Vorteile bringen dürfte – weder für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, noch für das Gewicht oder die Häufigkeit von Knochenbrüchen.
Zu solchen Ergebnissen kam 2021 die bisher größte US-Studie zu Vitamin D bei Menschen über 50. Philip Schuetz bestätigt dies, wirft aber ein, dass in beiden Fällen die Mehrheit der Studienteilnehmer bereits relativ gute Vitamin-D-Spiegel aufwies. Die amerikanische Studie wurde dafür kritisiert, dass nur 2,9 % der Teilnehmer einen schweren Vitamin-D-Mangel aufwiesen. Schütz folgert: „Diese Studien bestätigen vor allem, dass in einem relativ gesunden Körper mehr Vitamin D nicht mehr hilft.“
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Bei Säuglingen und Kleinkindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Knochenwachstumsstörungen (Rachitis) führen. Rachitis äußert sich in Form von Skelettdeformationen, da die Mineralisierung (Einbau von Calcium und Phosphat) der Knochen gestört ist.
Im Erwachsenenalter ist die Folge eines schweren Mangels eine Erweichung der Knochen (Osteomalazie). Bereits ein leichter Mangel birgt das Risiko von Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).
Bei Vitamin-D-Mangel und damit auch Kalziummangel steigt das Risiko für Knochenbrüchigkeit deutlich an: Osteoporose in verschiedenen Stadien. Bild: Shutterstock
Laut BLV kann ein Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen auch zu folgenden Symptomen führen: diffuse Knochen- oder Muskelschmerzen, Muskelschwäche und allgemeine Müdigkeit.
In den letzten Jahren fanden Beobachtungsstudien auch Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Mangel und anderen Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Ob dieser Zusammenhang kausal, d.h. ob diese Krankheiten durch Vitamin-D-Mangel verursacht werden.
Wann leide ich an Vitamin-D-Mangel?
Laut BLV, wenn die Blutserumkonzentration dauerhaft unter einen bestimmten Wert fällt (genauer gesagt unter einen Wert von 50 Nanomol pro Liter Blutserum). Wie BLV schreibt, wird zwischen Mangel (25-49 nmol/l) und schwerem Mangel (unter 25 nmol/l) unterschieden.
Allerdings seien solche Angaben eher ein Richtwert, sagt Stoffwechselexperte Philip Schütz. Wann genau Sie einen klinischen Mangel haben, steht immer zur Debatte über Vitamin D – aber irgendwo muss ein „Grenzwert“ definiert werden. Aber: „Es kann auch Phasen geben, in denen man mehr braucht als sonst“, sagt Schütz. Und weiter: “Wenn jemand zum Beispiel einen Infekt durchmacht, hat diese Person vielleicht einen leicht erhöhten Bedarf.”
Wer ist am ehesten von einem Mangel betroffen?
In verschiedenen Querschnittsstudien habe sich herausgestellt, dass bestimmte Personengruppen einen relativ niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, erklärt Philip Schütz. Sie werden als Risikogruppen bezeichnet – entweder weil sie einen höheren Bedarf haben als der Rest der Bevölkerung oder weil sie tendenziell zu wenig Vitamin D bekommen.
Folgende Personen gehören zur Risikogruppe:
- Baby
- Jugend auf dem Vormarsch
- Ältere Menschen aus zwei Gründen: Zum einen, weil sie meist seltener draußen sind, zum anderen, weil die körpereigene Produktion von Vitamin D mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Menschen mit starkem Bartwuchs
- Dunkle Leute
- Starkes Übergewicht
- Menschen mit chronischen…
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